孕妈盆底肌运动,孕妈盆底肌运动***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于孕妈盆底肌运动的问题，于是小编就整理了1个相关介绍孕妈盆底肌运动的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何锻炼盆底肌？

如何锻炼盆底肌？

要锻炼盆底肌，首先我们要知道什么是盆底肌？它有什么作用？再来了解怎么锻炼它。

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。所以，它不是单块的肌肉，而是围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围的肌肉群。

盆底肌非常重要，它和腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、膈肌一起构成腹部深层的“核心房子”。

其中膈肌就像房顶，多裂肌、腹横肌和腹内斜肌就像房子的围墙，而盆底肌就是地板，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。

如果盆底肌松弛，轻则会容易漏尿、尿失禁，重则会导致盆底脏器脱垂（子宫脱垂、***前/后壁膨出）、大便失禁。这些症状在老年人当中很常见。

锻炼盆底肌非常适合运用普拉提的训练方法，在强化盆底肌的同时也会收紧腹横肌，强化核心控制力。而且这种训练方式非常柔和自然，女性和男性都可以随时随地练习。

下面介绍一下基础的锻炼方法：

双脚平行站立，挺胸、沉肩，将双手掌根贴在下部肋骨上，两手中指相对，轻轻触碰在一起。

我们想要锻炼盆底肌的时候，那我们首先要了解一下什么是盆底肌，它是由哪些肌肉来构成，包括它的作用，这样我们就能够很好的来锻炼他。

盆底肌他是一个肌肉的统称，它涉及到的肌肉非常多，主要是在我们的骨盆底部，它就像一张网把你的内脏会给你拖住。

像人的排泄系统，生殖系统都会在这有一定的联系。

所以我们在锻炼的时候，就主要针对这一块的肌肉来进行一些训练，从而使它得到一定的加强。

下一个动作是臀桥，臀桥对于腰部臀部肌肉也有很好的锻炼

每种动作可以15-30次，主要针对于肌肉的耐力，每个动作可以做3~5组。

然后坚持一段时间，对你的盆底肌会有比较好的一个锻炼。

盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撑着腹部的很多器官，包括直肠、***、***和膀胱等。不管顺产还是剖腹产，妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍，腹直肌长时间处于被拉长的状态，导致其功能下降，腹部松弛。

恢复盆底肌和腹直肌的功能并没有明确的时间要求，产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机，半年之内是肌肉恢复的黄金时期，效果会比较好。如果你已经生完宝宝好几年了，才认识到恢复肌肉功能的重要性，也为时不晚。盆底肌和腹直肌的锻炼就很身体其他部位的肌肉锻炼一样，长期坚持锻炼下去就会有效果。很多人五六十岁后才开始健身，仍然能练出马甲线。所以锻炼不分早晚，当然越早恢复，效果会越好。

以下是建议坚持进行的几个恢复训练：

凯格尔斯

骨盆肌肉训练是收缩和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打喷嚏，大笑，跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动。

主要肌肉起作用：盆底肌

蹲下

底肌肉康复训练是指盆底肌肉的锻炼。主要有盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电***疗法，可以使受损的肌肉和神经得到真正的纠正。由于女性怀孕分娩后，不论是剖腹产或者顺产，盆底肌肉都会受到不同程度的损伤，通过锻炼盆底肌肉，可以减少盆腔器官的脱垂，尿失禁等功能障碍性疾病的发生，让产妇恢复健康。产后42天就可以做盆底肌肉的康复训练。

产后第1天开始

平躺在床上，用鼻子深吸气，让腹部凸起之后停留3~5秒，再慢慢吐气并腹部收平，动作重复5~10次。若出现头晕表示过度换气，则需休息。

产后第5天开始

目的：收缩***及腹肌，锻炼腿部

平躺后双手自然垂放两旁，如图双脚举起，膝盖呈90度，小腿与床面平行。

右脚脚尖向下点床面后再恢复平行，换左脚尖点床面，左右交替同样的动作，重复5~10次。

谢谢邀请

盆底肌也叫作PC肌

PC肌锻炼的方法动作其实非常简单，易学，PC肌属于国外的叫法，在我们传承的道教文化当中叫做提肛，只是简单的做提肛运动，效果不大，需要配合吐纳一起锻炼，可以有效的改善前列腺疾病和勃起功能障碍！另外很多的男性问题也是根本不用吃药，治疗阳痿***，通过简单的按摩锻炼，也可以解决！

想要练习PC肌，那么就要正确找到PC肌的位置！如图：在会阴部周围的肌肉群！

找到位置以后，那我们一起来看下锻炼方法：提肛吐纳法！

1、两脚分开,与肩保持同宽，两膝微屈，双手叉腰，目视前方！

2、舌抵上腭，吸气，让气流从鼻腔到喉咙，最后沉入丹田（肚脐下四肢）部位

3、提肛，肛门收紧，上提即可！

4、在放松的同时，呼气（吐气），依然是用鼻腔呼出！

到此，以上就是小编对于孕妈盆底肌运动的问题就介绍到这了，希望介绍关于孕妈盆底肌运动的1点解答对大家有用。