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1. 如何锻炼盆底肌？

如何锻炼盆底肌？

要锻炼盆底肌，首先我们要知道什么是盆底肌？它有什么作用？再来了解怎么锻炼它。

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。所以，它不是单块的肌肉，而是围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围的肌肉群。

盆底肌非常重要，它和腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、膈肌一起构成腹部深层的“核心房子”。

其中膈肌就像房顶，多裂肌、腹横肌和腹内斜肌就像房子的围墙，而盆底肌就是地板，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。

如果盆底肌松弛，轻则会容易漏尿、尿失禁，重则会导致盆底脏器脱垂（子宫脱垂、***前/后壁膨出）、大便失禁。这些症状在老年人当中很常见。

锻炼盆底肌非常适合运用普拉提的训练方法，在强化盆底肌的同时也会收紧腹横肌，强化核心控制力。而且这种训练方式非常柔和自然，女性和男性都可以随时随地练习。

下面介绍一下基础的锻炼方法：

双脚平行站立，挺胸、沉肩，将双手掌根贴在下部肋骨上，两手中指相对，轻轻触碰在一起。

1、凯格尔运动

做肛门收缩运动，收缩盆底肌，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每组20-30次，每组锻炼3次以上。随着训练的逐步进行，收缩时间可增加5-10秒，放松5-10秒，所以要反复运动。

2、盆底肌肉康复器(俗称“***哑铃”或“缩阴哑铃”)。你只要把***哑铃放在离***口2厘米的地方以保持健康，然后试着坐下、走路、爬楼梯和其他锻炼方式，每次15-20分钟。凯格尔运动和***哑铃是最专业的家庭盆底肌锻炼，是您家庭盆底肌锻炼的首选。当然，你也可以选择以下简单的方法锻炼盆底肌肉。

3、踏板腿。按压正面和背面按压。胸部尽量摸大腿，坚持每天做半小时，效果也不错。

4、跳绳。全身锻炼可以加强盆底肌肉，在盆底肌肉锻炼中也起着重要作用。

5、蛙跳。蛙跳是骨盆底肌肉较多的体育锻炼，它能充分锻炼肌肉的韧性，坚持每天约15分钟，效果不太好。

6、仰卧起坐。当你坐起来时，你的臀部会绷紧，这样你可以锻炼盆底肌肉。不管你选择什么样的盆底运动，最重要的是你必须坚持它很长一段时间。半途而废太可惜了。

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盆底肌也叫作PC肌

PC肌锻炼的方法动作其实非常简单，易学，PC肌属于国外的叫法，在我们传承的道教文化当中叫做提肛，只是简单的做提肛运动，效果不大，需要配合吐纳一起锻炼，可以有效的改善前列腺疾病和勃起功能障碍！另外很多的男性问题也是根本不用吃药，治疗阳痿***，通过简单的按摩锻炼，也可以解决！

想要练习PC肌，那么就要正确找到PC肌的位置！如图：在会阴部周围的肌肉群！

找到位置以后，那我们一起来看下锻炼方法：提肛吐纳法！

1、两脚分开,与肩保持同宽，两膝微屈，双手叉腰，目视前方！

2、舌抵上腭，吸气，让气流从鼻腔到喉咙，最后沉入丹田（肚脐下四肢）部位

3、提肛，***收紧，上提即可！

4、在放松的同时，呼气（吐气），依然是用鼻腔呼出！

盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撑着腹部的很多器官，包括直肠、***、***和膀胱等。不管顺产还是剖腹产，妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍，腹直肌长时间处于被拉长的状态，导致其功能下降，腹部松弛。

恢复盆底肌和腹直肌的功能并没有明确的时间要求，产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机，半年之内是肌肉恢复的黄金时期，效果会比较好。如果你已经生完宝宝好几年了，才认识到恢复肌肉功能的重要性，也为时不晚。盆底肌和腹直肌的锻炼就很身体其他部位的肌肉锻炼一样，长期坚持锻炼下去就会有效果。很多人五六十岁后才开始健身，仍然能练出马甲线。所以锻炼不分早晚，当然越早恢复，效果会越好。

以下是建议坚持进行的几个恢复训练：

凯格尔斯

骨盆肌肉训练是收缩和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打喷嚏，大笑，跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动。

主要肌肉起作用：盆底肌

蹲下

该如何准确定位，并正确收缩盆底肌？

找到盆底肌常见方法有三：a，在小便时中途憋住，感受这时被收紧到的肌肉，这就是盆底肌；b，将一根手指伸进***（请确保手指清洁），然后收缩***挤压手指，如果手指感受到***的包裹和压力，证明运用到盆底肌；c，取一面小镜子放在会阴下面（***和***之间的皮肤部分），收紧你所认为的“盆底肌”，如果你做对了，会看到自己会***位随着收紧动作而收缩。

请记住，请不要把憋尿训练当做日常训练，小便时训练，会导致盆底肌力量削弱，这与训练目的是背道而驰的。所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练。

训练时怎样做才算动作标准？

A：如图，对于入门级的训练者来说，最适宜的动作就是这个动作。需注意的是，保持小腹、[_a***_]、臀部、大腿肌肉的放松，膝盖弯曲并拢，手自然放在身体两侧，面部朝上，肩颈不要用力。

如果你已经熟练掌握了盆底肌运动，那么你可以使用坐姿，站姿，或在行走时锻炼盆底肌，不受具体姿势的限制。

到此，以上就是小编对于适合孕妈运动的***的问题就介绍到这了，希望介绍关于适合孕妈运动的***的1点解答对大家有用。