孕妈骨盆收缩运动方法,孕妈骨盆收缩运动方法有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于孕妈骨盆收缩运动方法的问题，于是小编就整理了5个相关介绍孕妈骨盆收缩运动方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 盆骨肌肉收缩锻炼方法？
2. 产后如何收缩骨盆？
3. 产后如何收缩骨盆？
4. 有利于骨盆收缩的坐姿？
5. 骨盆运动的正确方法？

盆骨肌肉收缩锻炼方法？

方法有很多，以下是一些常见的锻炼方法：

 

- 凯格尔运动：凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。站立时，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复二十次以上。

- 压腿动作：进行简单的压腿也能达到收缩盆底肌的效果，可以前后左右都压，在压腿的时候还可以锻炼到盆骨，下压的位置尽量让胸部触碰到大腿，坚持进行30分钟能达到好的作用。

- 蛙跳动作和跳绳：蛙跳和跳绳也是收缩盆底肌肉的方式，能使盆底肌的韧性变强，一开始不要太过用力，等到适应以后就可以增加强度和时间。

- 深蹲：深蹲时将膝盖向外打开，回到站立状态后，再做一个侧踢腿，踢腿时尽量将腿踢高且伸直，左右交替做。

盆骨肌肉收缩锻炼需要长期坚持才能取得效果，同时，在进行锻炼时要注意安全，避免受伤。

以下4步：

1. 坐在椅子上，将手放在腹部，然后尝试收缩腹肌，同时感觉到骨盆区域也有收缩感，这就是盆骨肌肉。

2. 坐在椅子上，双脚平放在地上，然后尽量收缩盆骨肌肉，保持3-5秒钟，然后放松，重复10-15次。

3. 站立，双脚与肩同宽，然后尽量收缩盆骨肌肉，保持3-5秒钟，然后放松，重复10-15次。

4. 躺在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上，然后尽量收缩盆骨肌肉，保持3-5秒钟，然后放松，重复10-15次。

产后如何收缩骨盆？

大部分情况在产后1-2个月都会恢复。也有个别病人一直不恢复，要通过盆底锻炼来促进恢复。盆底锻炼最简单的方法是缩肛运动，每天不定期的收缩肛门，不定期的做运动，有很大的好处。现在各家医院都开展盆底康复治疗，用各种仪器电***来促进盆底的康复，效果会更快。

产后如何收缩骨盆？

大部分情况在产后1-2个月都会恢复。也有个别病人一直不恢复，要通过盆底锻炼来促进恢复。盆底锻炼最简单的方法是缩肛运动，每天不定期的收缩***，不定期的做运动，有很大的好处。现在各家医院都开展盆底康复治疗，用各种仪器电***来促进盆底的康复，效果会更快。

有利于骨盆收缩的坐姿？

坐姿扭转式。

坐姿扭转式，坐在垫子上，双腿向前伸直，将我们的右腿放在左腿外侧，吸气将我们的左手扶住我们的右腿外侧，呼气让我们的上半身向右后方扭转，眼睛看向右后方，停留三个呼吸，再做反方向。

保持正确的坐姿,腰部挺直向座椅的椅背靠近收拢,如果腰不好的可以在椅背后放腰垫,这样会使腰部处于舒适放松的状态。

其次,要选择适合自己的床垫,***用侧卧或者来回交替的姿势睡觉。

骨盆运动的正确方法？

1、锻炼骨盆前侧的肌肉和韧带，锻炼者跪在床上或者是软垫上，双手支撑住双侧的大腿向内夹紧，两条腿交替抬起来靠近胸腹部轮流进行。

2、可以锻炼骨盆底部的肌肉，方法是通过有意识的控制小便过程，中断小便的过程再重新放松，这样可以有效锻炼骨盆底部的肌肉，还可以站在地上两脚分开、双腿弯曲，向上做提肛运动，也可以锻炼骨盆底部的肌肉。

3、锻炼者趴着，两条腿保持不动，用力向内侧并拢收紧，两只手交叉在腰后侧，通过腰部的力量将身体上半身抬起离开地面，这样可以锻炼腰部以及骨盆肌肉的力量。

4、锻炼者侧卧位锻炼，向上抬腿伸直膝关节和踝关节，以髋关节为活动支点，向侧上方抬起这条腿，这个动作能够锻炼骨盆侧方的肌肉。

到此，以上就是小编对于孕妈骨盆收缩运动方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于孕妈骨盆收缩运动方法的5点解答对大家有用。