孕妈产后恢复动作-孕妇产后训练动作

本文目录一览：

• 1、产后想要在家做训练帮助子宫的恢复?有哪些运动方式可以推荐?
• 2、产后锻炼,应该怎么做?
• 3、产后臀部下垂,5个动作恢复性感翘臀~
• 4、产后瑜伽4个动作
• 5、想进行更好的产后修复,哪些动作不容错过?
• 6、产后恢复运动有哪些?

产后想要在家做训练帮助***的恢复?有哪些运动方式可以推荐?

1、腹式呼吸运动 做腹式呼吸运动可以有效的帮助我们促进血液的循环，提高我们腹部的肌肉的弹力。在顺产后一到三天就可以进行了。

2、呼吸训练：在妊娠及分娩后，膈肌上抬、***上升、腹肌盆底肌无力容易使得呼吸变为胸式呼吸。因此，呼吸训练是产后恢复的第一步。热身：在进行运动前，需要进行热身运动，以避免受伤。

3、对于新妈妈来说，在月子期间，要注意各项保健工作，特别是对于一些有助于产后恢复的动作，新妈妈一定要做，在这里，亲亲宝贝小编就告诉新妈妈们，产后恢复要做的几个简单动作。

4、第一，产后恢复运动。在旧观念中，准妈妈们生产完之后是需要“坐月子”的，在一个月到四十天之内要尽量躺着休息，不要有过多的运动。但是随着科技的发展，生活观念的变化，现在的人们认为生产之后越早的进行运动，身体会恢复得越快。

产后锻炼,应该怎么做?

收紧背部肌肉群以致身体上仰，这样达至水平位，不过要注意保持臀部以下稳定，用双手支撑以减小动作的难度。【背部紧缩训练】仰卧于床上，把枕头垫于腰下，随着臀部下沉的同时要挺胸，尽量拉伸腹部肌群和保持头部的放松。

♀逐步增加运动时间在月子的第一个星期，可以下床到处走走运动下关节，但是时间不宜多久，因为产后一星期内身体还是比较虚弱的。随着时间慢慢的推移，产妇可以增加逐步运动的时间。

产后恢复是一个复杂的过程，涉及到身体的多个方面，包括肌肉、骨骼、内分泌和心理等。以下是一些可以帮助产后妈妈身体恢复的运动：♀散步这是最基本也是最安全的运动方式。开始时可以从短距离开始，然后逐渐增加距离和速度。

首先要慢慢养成多做运动的习惯，如在运动中感到疼痛和疲劳，就要停下来。最好是运动量小但能经常坚持。第1周 从产后第1天起就要开始运动曾伸展过度、或许已变得衰弱的盆底肌和腹部的肌肉。

产后臀部下垂,5个动作恢复***翘臀~

1、俯撑侧抬腿 （1）仰卧，转身做左侧卧式。抬头，屈左肘，左臂撑地，右手置于身前的地面上。（2）深呼吸几次，然后举起右腿。（3）右腿弯曲，右脚撑在垫子上。（4）抬左腿，上半身保持原来的姿势。

2、方形臀 很多人都不喜欢这种臀型，但是产后这种臀型也是最多的。这种臀部在臀部上方也就是腰部附近堆积了大量脂肪，臀型下垂。建议练习重点一减脂翘臀为主。

3、爬楼梯利用上下楼的时间，选择爬楼梯吧！这个简单的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让你的臀部更紧致，缓解下垂。高跟鞋穿高跟鞋走路可以让你不自觉地收臀，使臀部肌肉变得结实。

4、注意：在做这个动作时，摆动时尽量大角度地摆动，这样才能令臀部得到更大的锻炼。臀部下垂怎么办？五个提臀运动让你拥有***翘臀 提臀运动三 Step1：坐在地上，双手放在身体后面，手掌贴地。

5、产后臀部下垂怎么办呢产后臀部下垂的方法：第一招-平躺抬臀可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒（依照个人能力调整），慢慢再把身体放下来，一共做6次。

产后瑜伽4个动作

1、山式（Tadasana）：这是一个基础站立姿势，可以帮助改善姿势，增强腿部和[_a***_]的力量。猫牛式（Marjaryasana-Biti***na）：这个动作可以帮助缓解背部的压力，增强腹部和背部的肌肉。

2、山式（Tadasana）：这是一个基础站立姿势，可以帮助改善姿势，增强腿部和脊柱的力量。猫牛式（Marjaryasana-Biti***na）：这个动作可以帮助缓解背部和颈部的压力，同时也可以帮助打开胸部，增强腹部肌肉。

3、船式 仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。

想进行更好的产后修复,哪些动作不容错过?

1、腹直肌修复 腹直肌修复也是产后必做的项目，在产后后绝大部分的妈妈并不会因为宝宝生完了就会瘪下去，大多数情况下肚子还是凸起的，没法恢复到怀孕前的状态，除了脂肪的堆积以外，很有可能是因为腹部两侧的肌肉分离了。

2、臀部运动。妈妈们要俯卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。左右腿互替同样动作，重复10—15次，每日2遍。这样可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

3、瑜珈训练 盆底肌修复就是瑜伽，具体方法是平躺在床上，双手放在小腹上，然后保持呼吸顺畅，此时要将盆底肌肌肉收缩结合起来，吐完气后腹部和盆底肌可以多做几组动作。

产后恢复运动有哪些?

推荐四种运动方式帮助产后尽快恢复身材。呼吸运动：仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。

臀部运动妈妈们要俯卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。左右腿互替同样动作，重复10—15次，每日2遍。这样可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

提肛运动 第一步： 配合呼吸吸气动作，吸气时会朋向内收毙，维持6-8秒呼气时放松. 第二步： 每天3-4次。