孕妈凯格尔运动全套教程-孕期凯格尔运动的好处

本文目录一览：

• 1、盆底肌如何锻炼?
• 2、训练产道肌肉的运动是怎样做的?
• 3、凯格尔运动的具体操作?
• 4、如何做凯格尔运动

盆底肌如何锻炼?

提肛肌的收缩持续时间要长，频率不能太快。腹部和大腿要放松，避免不必要的用力。

训练方法1：骨盆肌肉紧张运动 姿势：取仰卧位，双手平放在身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰部紧贴床面。方法：运动时同时做3个动作，即用嘴吸气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧；动作保持2秒钟后放松，用鼻子呼气。重复动作10次。

凯格尔训练法锻炼盆底肌 男性凯格尔训练分为四小节 第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。

凯格尔训练，即缩肛运动。女性可以在睡前或者看电视，坐着办公时训练。简单说就是做需要马上去上厕所，却又不得不憋住的动作。憋3秒，放松3秒。一般连续做半小时。可以早晚各做一次，也可以随时随地做。

凯格尔运动：凯格尔运动是锻炼盆底肌最常用的方法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。一般坚持训练4～6周后，盆底功能就会有一定程度的改善。 深蹲：深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。

这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼盆底肌的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

训练产道肌肉的运动是怎样做的?

注意要用手腕向下按压膝盖，并一点点加力，尽量让膝盖接近床面，每天早晚各做3分钟。这个动作可增强背部肌肉，松弛腰部关节，伸展骨盆肌肉，帮助孕妈咪分娩时双腿能够很好地分开，使胎宝贝顺利通过产道。

练习方法：双手扶着椅背，左腿固定站好，右腿转动360度，待动作复原后，换另一条腿做同样练习。（可以从怀孕早期开始进行，每天早晚各做6次。）作用：可以锻炼骨盆腔和会阴部的肌肉，促进分娩。

产道收缩运动：仰卧躺平，双膝弯曲使膝盖与小腿垂直，双腿平行分开如肩宽，利用足部与肩部支持身体，抬高臀部，再将两膝并拢，然后再将两腿分开，臀部慢慢放下。自怀孕6个月后开始做，每曰两回，每回3次。

可以做一些收肛提气的锻炼，这样可以锻炼盆腔的肌肉，帮助阴道恢复紧致，每天早晚应该做到深呼吸后闭气，同时应该收缩肛门，如此反复一百次，这样能够有利于让***周围的肌肤变得更加的紧致。

更加有助于分娩时肌肉的放松，从而减少产道的阻力。孕妇可以通过下载孕妇体操视频跟随联系，也可以在专业人士的指导下进行学习锻炼。第四是选择散步锻炼方式。

凯格尔运动的具体操作?

凯格尔运动的具体操作如下： 仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似在门诊做内诊的姿势。 初学者可将食指及中指放在***里，来感受肌肉收缩的力量及做法是否正确。 收缩骨盆底肌肉。

站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

准备凯格尔运动的练习 通过阻止流动中的尿液（在小便时突然憋住）来找到你的骨盆底肌肉。 在做凯格尔运动之前， 找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。

如何做凯格尔运动

1、找到他们最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，这种紧缩是凯格尔的基本举措，（紧缩后）让那些肌肉去恢复尿流，这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。

2、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

3、运动步骤 排空膀胱。感知盆底肌凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在***和***周围的肌肉群。