轻松产后恢复身材孕妈必练动作-孕妇产后训练动作

本文目录一览：

• 1、产后锻炼,应该怎么做?
• 2、10个产后修复黄金动作
• 3、产后做哪几个运动,不仅恢复快,还能练出好身材?
• 4、产后恢复:7个动作助你重拾身材
• 5、想进行更好的产后修复,哪些动作不容错过?
• 6、产后恢复运动有哪些?产后做哪些运动有助于身体恢复?

产后锻炼,应该怎么做?

收紧背部肌肉群以致身体上仰，这样达至水平位，不过要注意保持臀部以下稳定，用双手支撑以减小动作的难度。【背部紧缩训练】仰卧于床上，把枕头垫于腰下，随着臀部下沉的同时要挺胸，尽量拉伸腹部肌群和保持头部的放松。

♀逐步增加运动时间在月子的第一个星期，可以下床到处走走运动下关节，但是时间不宜多久，因为产后一星期内身体还是比较虚弱的。随着时间慢慢的推移，产妇可以增加逐步运动的时间。

首先要慢慢养成多做运动的习惯，如在运动中感到疼痛和疲劳，就要停下来。最好是运动量小但能经常坚持。第1周 从产后第1天起就要开始运动曾伸展过度、或许已变得衰弱的盆底肌和腹部的肌肉。

产后可以进行一些简单的运动，如呼吸运动、举腿运动、缩肛运动、胸膝运动、凯格尔运动和深蹲等。这些运动可以帮助新妈妈恢复身体，增强盆底肌肉的力量，预防尿失禁等问题。

10个产后修复黄金动作

每天2-3次，每次8-10个，这个动作可以紧实腹肌，增强腰背力量 腰腹部运动 第一步： 双手抱头。左服弯曲，右服骑跨在左腿上，双腿向左侧倾倒，保持10秒，慢慢还原。

臀部运动躺下，左腿弯举至脚踝触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直、放下。左右交替，重复5-10次，塑造翘臀。♀仰卧起坐运动躺下，两手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚尖两下后再慢慢躺下。

、腹部运动（仰卧脚踏车）（产后14天开始）仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8~16次。

产后做哪几个运动,不仅恢复快,还能练出好身材?

1、盆底肌运动（从第1日起）练习缓慢的蹲下和站起的运动每天尽可能多做，它可帮助你消除不能控制的漏尿。你在第2周继续运动这项训练是必要的。如果分娩中你曾有过缝合，增强盆底肌的训练还可帮助伤口的愈合。

2、臀部运动 在做臀部运动的时候，产妇要根据自己的身体恢复状况来定。产妇需要先平躺在床上，然后抬起一条腿，尽量让脚贴近***，5秒钟之后把腿伸直轻轻放下，换另外一条腿重复这个动作。

3、第一个运动：行动式 我们来练习行动式，是这个姿势可以柔软脊柱，放松整个腰背肌肉群，拉伸到我们的腹部和胸部的肌肉，利于你恢复这里的肌肉纤维，能够帮助我们去除妊娠纹。

4、产后恢复运动可以进行轻度的热身，可以进行举臂练习，弓步压腿压腿等运动方法，也可以进行一些瑜伽锻炼。但是注意动作一定要轻柔，否则反而会达到一个适得其反的作用。女性朋友***取产后恢复运动，可以有效的摆脱身体虚弱的问题。

5、运动瘦身，运动是比较健康的塑身方法了，产后能适时且坚持做一些运动，不但可省钱，还可身材变形。产后多久能穿塑身衣？顺产一个月后可穿塑身衣，比较好等身体恢复后再使用。因为生完孩子身体还比较虚弱。

6、产后恢复需要的锻炼 散步。对于产后虚弱的妈妈来说，散步强度小，实现起来容易，是最简单、最有效的锻炼方式。不过要注意，散步也需要循序渐进，刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，以后慢慢地增加到每次散步30分钟左右。

产后恢复:7个动作助你重拾身材

1、这里提供了7个简单易行的动作，帮助新妈妈们恢复完美身材，重拾美丽与自信！腹式呼吸运动躺下，闭上嘴巴，用鼻子深吸一口气，让腹部凸起，然后慢慢吐气并放松腹部肌肉。重复5-10次，感受气息在腹部的流动。

2、提肛运动 第一步： 配合呼吸吸气动作，吸气时会朋向内收毙，维持6-8秒呼气时放松. 第二步： 每天3-4次。

3、别担心，我们为你精选了4大产后恢复运动，助你快速找回好身材1 腹式呼吸运动用鼻子深吸深呼，感受腹部的涨缩。简单6分钟，轻松恢复腹部紧致。

4、产后恢复是每个新妈妈都需要面对的问题。想要重拾美丽与自信，除了科学的饮食调整，适当的运动也是必不可少的。下面，徽、娘，子为你揭秘产后瘦肚子的秘籍，让你轻松拥有迷人曲线。

想进行更好的产后修复,哪些动作不容错过?

1、自我锻炼、结合产后盆底肌修复仪器锻炼都是不错的选择。当盆底肌力较弱时，可以选择功能锻炼。产后盆底肌修复手法包括瑜伽训练、转移盆底肌康复、斯丹芬尼不勒训练法等。这些训练动作能促进盆底肌收缩，减轻子宫脱垂等问题。

2、腹直肌修复 腹直肌修复也是产后必做的项目，在产后后绝大部分的妈妈并不会因为宝宝生完了就会瘪下去，大多数情况下肚子还是凸起的，没法恢复到怀孕前的状态，除了脂肪的堆积以外，很有可能是因为腹部两侧的肌肉[_a***_]了。

3、臀部运动。妈妈们要俯卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。左右腿互替同样动作，重复10—15次，每日2遍。这样可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

4、除此以外还能腹式呼吸、平板支撑、跪姿抬腿等方法，锻炼腹横肌，促进内部肌肉缩紧。提肛训练 盆底肌要恢复的运动比较多，对促进盆底肌恢复有很好的效果。盆底肌恢复不好的话也是会很影响生活的。

产后恢复运动有哪些?产后做哪些运动有助于身体恢复?

1、以下是一些可以帮助产后妈妈身体恢复的运动：♀散步这是最基本也是最安全的运动方式。开始时可以从短距离开始，然后逐渐增加距离和速度。

2、腹式呼吸运动 做腹式呼吸运动可以有效的帮助我们促进血液的循环，提高我们腹部的肌肉的弹力。在顺产后一到三天就可以进行了。

3、缩肛运动两膝分开，再用力合拢，同时用力收缩及放松肛门。这方法可锻炼骨盆底肌肉，预防肌肉松弛和尿失禁。胸膝运动跪姿，两膝分开，胸与肩部放在床面，头侧向一边。可在产后10至14天开始做。目的：防止***后位。

4、散步：散步是一种简单而有效的运动方式，可以帮助新妈妈们逐渐增加体力和耐力。开始时可以选择较短的距离和缓慢的速度，随着身体逐渐适应，可以逐渐增加距离和速度。