孕妈凯格尔骨盆底收缩运动,孕期凯格尔盆底肌训练方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于孕妈凯格尔骨盆底收缩运动的问题，于是小编就整理了3个相关介绍孕妈凯格尔骨盆底收缩运动的解答，让我们一起看看吧。

1. 凯格尔孕前运动的正确做法？
2. 更年期凯格尔运动的正确做法？
3. 凯格尔运动可以侧躺做吗？

凯格尔孕前运动的正确做法？

身边很多朋友在怀孕的时候饮食上都会十分注意，平时饮食粗细搭配，不挑食，另外多吃水果。而孕期也要特别注意适当运动，因为很多孕妇其实怀孕了还是要上班，如果经常坐在办公室不运动的话是不好的。下面就介绍下，孕期凯格尔运动怎么做？

孕期凯格尔运动怎么做

凯格尔运动主要是锻炼收缩和放松股盆底肌肉的能力。在运动之前，我们首先要找到自己的骨盆底肌肉。往阴道内插入一根手指，然后让周围的肌肉挤压你的手指。骨盆底肌肉这时候就会收紧，同时使骨盆底向上移动。像终止排尿那样用力收紧肌肉，一直到力气用完，就能够找到骨盆底肌肉了。

具体方法，在做运动的时候，每次收紧骨盆底肌肉10到20次，每次收缩约10秒。每次收紧间隔休息10秒。一天可以做三次上述的运动。

孕初期运动注意事项

1、无论怀孕前是否有运动的习惯，怀孕之后***取最适合自己的运动项目和方式。不要盲目高强度运动。

2、怀孕期间的运动要以保证孕妇和胎儿健康为目的，不要刻意追求减肥健身。

3、避免仰卧起坐等腹肌类锻炼的运动，以及仰卧位抬高臀部的运动。

4、不要做跳绳、快跑等剧烈运动，保护好关节，不要刻意拉伸，不要过度疲劳，有劳累感的时候要立即停止运动。

在孕期不能提重物同时也要注意不能做其他剧烈运动。每天适量的运动对孕妇以后生产是很有帮助，平时饭后可以去慢走，呼吸下新鲜空气。上面提到的孕期凯格尔运动，如果有兴趣的朋友也可以跟着上面的一些运动方法试一试。

更年期凯格尔运动的正确做法？

1. 找到骨盆底肌肉：在开始凯格尔运动之前，需要找到骨盆底肌肉，这可以通过尝试在排尿时停止尿流来找到肌肉的位置，但不要经常使用这种方法，因为这样会对尿道造成不必要的压力和伤害。找到肌肉后，记住它的感觉，以便后续的训练中使用。

2. 选择适当的姿势：在进行凯格尔运动时，可以选择多种姿势，如站立、坐着或躺着。每种姿势都有其优点和限制。例如，坐着可以让你更好地控制肌肉收缩和放松，但躺着可以让你更好地放松身体，减少其他肌肉的干扰。无论***用哪种姿势，都需要注意适当的身体姿势。

3. 收缩骨盆底肌肉：开始时可以缓慢地呼气，然后收缩骨盆底肌肉，感受肌肉紧绷的感觉，保持收缩的时间约为5秒钟。收缩时不要用力憋气，同时不要紧张其他肌肉，例如腿部和臀部。建议每天进行3-4次练习，每组12-15次。

4. 放松肌肉：在收缩结束后，慢慢地呼吸，放松骨盆底肌肉，并感受肌肉松弛的感觉。放松时间应该与收缩时间相同，例如收缩5秒钟，则放松5秒钟。然后可以在下一次收缩之前休息数秒钟，充分放松身体。

5. 逐渐增加收缩时间：在逐渐适应每次收缩和放松之后，可以逐渐增加收缩时间，从5秒钟逐渐增加到10秒钟或更长时间。此外，建议每周增加1到2组的训练量，从而逐渐增加训练强度。

凯格尔运动可以侧躺做吗？

可以侧躺做凯格尔运动。
因为凯格尔运动的目的是训练盆底肌肉，而盆底肌肉是环绕着骨盆的，不只在坐姿时起作用。
所以在侧躺时进行凯格尔运动同样可以有效地训练盆底肌肉。
此外，侧躺做凯格尔运动也有助于减轻产后妇女因为坐姿不正确而带来的不适感。
同时，需要注意的是，无论是坐姿还是侧躺姿势，都要确保正确地收缩盆底肌肉，避免[_a***_]错误的训练姿势。

到此，以上就是小编对于孕妈凯格尔骨盆底收缩运动的问题就介绍到这了，希望介绍关于孕妈凯格尔骨盆底收缩运动的3点解答对大家有用。