孕妈产后恢复锻炼-孕妈产后恢复锻炼***

本文目录一览：

• 1、产后锻炼,应该怎么做?
• 2、产后想要在家做训练帮助子宫的恢复?有哪些运动方式可以推荐?
• 3、生完孩子后如何恢复身材?
• 4、产后恢复:跑步锻炼的时机与身体需求

产后锻炼,应该怎么做?

收紧背部肌肉群以致身体上仰，这样达至水平位，不过要注意保持臀部以下稳定，用双手支撑以减小动作的难度。【背部紧缩训练】仰卧于床上，把枕头垫于腰下，随着臀部下沉的同时要挺胸，尽量拉伸腹部肌群和保持头部的放松。

♀逐步增加运动时间在月子的第一个星期，可以下床到处走走运动下关节，但是时间不宜多久，因为产后一星期内身体还是比较虚弱的。随着时间慢慢的推移，产妇可以增加逐步运动的时间。

有氧运动可以尝试高温瑜珈、散步、普拉提这些运动量较小的项目。♀剧烈运动需等待跳舞及跑步等剧烈运动则需等到产后两个月左右才可进行。

分娩较为顺利的自然分娩产妇，或是怀孕期间一直坚持系统运动的产妇，在自身感觉良好的前提下可以在产后较早时间进行运动锻炼。坚持坐月子的话，可以在床上积极翻身、抬胳膊、仰头、做保健操等都是合理的产后运动。

产后可以进行一些简单的运动，如呼吸运动、举腿运动、缩肛运动、胸膝运动、凯格尔运动和深蹲等。这些运动可以帮助新妈妈恢复身体，增强盆底肌肉的力量，预防尿失禁等问题。

产后想要在家做训练帮助***的恢复?有哪些运动方式可以推荐?

1、腹式呼吸运动 做腹式呼吸运动可以有效的帮助我们促进血液的循环，提高我们腹部的肌肉的弹力。在顺产后一到三天就可以进行了。

2、呼吸训练：在妊娠及分娩后，膈肌上抬、***上升、腹肌盆底肌无力容易使得呼吸变为胸式呼吸。因此，呼吸训练是产后恢复的第一步。热身：在进行运动前，需要进行热身运动，以避免受伤。

3、第一，产后恢复运动。在旧观念中，准妈妈们生产完之后是需要“坐月子”的，在一个月到四十天之内要尽量躺着休息，不要有过多的运动。但是随着科技的发展，生活观念的变化，现在的人们认为生产之后越早的进行运动，身体会恢复得越快。

4、如果需要做一些比较剧烈的运动，如跑步，仰卧起坐以及全身运动等则需要等到3个月之后了。

5、产后10天后体力稍有恢复，新妈妈们这时可以开始做整套的保健操。第一节深吸气运动：仰卧在床上，两臂伸直放于身侧，深吸气让腹壁下陷，然后呼气，重复动作，做4个8拍。

6、产后恢复需要的锻炼 散步。对于产后虚弱的妈妈来说，散步强度小，实现起来容易，是最简单、最有效的锻炼方式。不过要注意，散步也需要循序渐进，刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，以后慢慢地增加到每次散步30分钟左右。

生完孩子后如何恢复身材?

1、如果是母乳喂养，通常建议在孩子出生6~8周之后再开始尝试积极瘦身运动，因为产后身体需要时间恢复及保持良好的乳汁供应。

2、适度运动：在医生的指导下，逐渐开始适度的运动。产后恢复期间，可以选择一些低强度的运动，如散步、瑜伽或产后恢复训练。这些运动可以帮助您恢复核心肌肉的力量，提高代谢率，并逐渐减少[_a***_]。

3、***圈的女明星们，为了保持青春靓丽的形象，往往不敢轻易生孩子，因为担心生孩子会导致身材变形。然而，现实中也有许多孕妈在生完孩子后经过高强度训练成功瘦身。

产后恢复:跑步锻炼的时机与身体需求

1、等待适当的时间：通常情况下，产后6至8周是开始慢跑训练的合适时间。在这段时间内，您的身体需要充分休息和康复。从低强度开始：如果您是初学者或长时间没有进行跑步训练，建议从低强度开始。

2、可以提高我们骨盆以及髋关节的稳定性与灵活性，能够有效的锻炼到臀部的肌肉，帮助我们瘦腿提臀。一般在剖腹产后42天就可以开始做了，保持仰卧的状态，双手放在身体的两侧，双腿屈曲比肩膀宽一点。

3、◆剖宫产的妈妈：视伤口愈合情况而定，一般来说，产后一个月可开始做伸展运动，而产后6～8周才适合做锻炼腹肌的运动。 适宜产妇的运动项目 产妇身体虚弱，温和的有氧运动适合产妇，比如，散步、慢跑等。

4、哺乳期结束后，你就可以开始锻炼了。不要运动太久，并逐渐增加运动量。产后两个月，可以做轻量跑步运动，然后逐渐增加运动量。达到减肥的目标。如果是剖宫产，你可以在拆线前做一些滚动练习，拆线后可以活动身体。

5、越大龄的产妇，恢复的时间越长，运动要以低强度、循序渐进为原则。哺乳期的妈妈，不建议进行高强度、长时间的运动。