孕妈几周做深蹲后拉伸运动,孕妈几周做深蹲后拉伸运动可以吗

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于孕妈几周做深蹲后拉伸运动的问题，于是小编就整理了2个相关介绍孕妈几周做深蹲后拉伸运动的解答，让我们一起看看吧。

1. 深蹲前怎么热身，锻炼完后怎么拉伸？
2. 健身房练臀顺序计划？

深蹲前怎么热身，锻炼完后怎么拉伸？

您好，很高兴为您回答这个问题。

您好，深蹲前的热身可以有：

1、拉伸：拉伸可以防止肌肉粘连，使肌肉变得更舒展，防止运动损伤，是非常重要的环节，不可忽略哦。

深蹲前可以主要拉伸大腿前后侧，以及臀部肌肉。也可以拉伸全身肌肉。必要的时候，在深蹲前可以滚滚泡沫轴哦。

2、活动热身：活动热身可以选择慢跑，骑单车，功能性等。只要起到提高全身温度，提高神经兴奋度，把身体活动开来即可。

热身的强度不要太大，持续的时间不要太长，避免精力分散，正式训练能量不足。一般正式训练前活动5-10分钟即可。

3、轻重量多次数做深蹲：***用轻重量做深蹲，可以先让身体适应深蹲的动作模式，找找发力的感觉，不仅可以更好地提高训练效果，还可以避免突然的施压造成的运动损伤。

这三个是我们常用的热身顺序，建议您深蹲前可以***用这样的顺序进行热身哦。

健身前一定要做几分钟的有氧热身

我一般习惯在跑步机上慢跑10分钟，尽量将全身的肌肉调动起来，然后做几组拉伸运动，会特别针对腿部进行拉伸

在做深蹲前我习惯徒手深蹲3组，每组22次。再做两组单腿半蹲，这个可以根据自身的情况适量就好，充分润滑膝关节

锻炼后的拉伸很重要

1.股四头肌的拉伸

单腿支撑，另一腿屈膝后摆，脚跟尽量贴近臀部，身体可以向前微傾，坚持20-30秒后，换腿。

2.臀部肌肉的拉伸

一条腿委屈下蹲，另一条腿，向前伸直，脚跟着地，脚尖翘起，身体前倾，双手放在伸出的大腿上，保持20-30秒后换腿。

3.再做一些简单的躯干拉伸就OK了

谢邀

结论：深蹲前热身，锻炼完拉伸，非常重要，我们必须认真对待，否则有受伤的风险。

在我看来，满足这4个方面，热身才是真正做到位。

一、深蹲前热身动作

1.提高心率和体温

比如：跑步5-10分钟。提高心率的作用，让身体的摄氧能力更强。然后提高体温的作用在于防止身体在训练的时肌肉痉挛。

2.提高关节活动能力

避免因关节活动度不足，而导致动作变形、代偿的现象。深蹲涉及到髋关节活动度，像屈曲、内收、外展、后伸、外旋、内旋这些动作

3.激活肌肉

热身激活目标肌肉，也要激活主要稳定的肌肉群。主要热身动作是逐渐加重深蹲，让身体和目标肌肉充分有感觉。

锻炼前一般是先用泡沫轴将股四头肌，腘绳肌，臀部肌肉先进行每次大概2到3分钟的放松，然后上跑步机开始10分钟左右的慢跑以提高身体温度，达到更好的锻炼表现。至于深蹲热身一般都是4到5组，空杆10次，然后根据自身深蹲重量，进行数量与重量的递增（这里注意根据自己正式组重量，先加10磅或者25磅，然后每组递减增加重量，比如第一次增加25磅，第二次再增加15磅，第三次再增加10磅）至于每组次数，也需要逐级递减，越接近正式组重量，次数可能也就一到二次，这样的好处是逐步使肌肉及神经适应强度避免受伤。

至于运动后，一般也就针对上面说的这几个肌肉群进行静态拉伸，这样可以减少肌肉疲劳提高肌肉柔韧度。如下图，红色为主要拉伸肌肉，蓝色为***拉伸肌肉群。

但是需要注意，每个动作拉伸时间不要超过30秒。

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享深蹲的话题：深蹲前怎么热身，锻炼完后怎么拉伸？

训练前的热身和训练后的拉伸，其实在无论是哪个部位的训练中都是非常必要的。那对于深蹲来说训练前该怎么去做热身？

首先我觉得，因为深蹲动用到膝关节和髋关节，所以说我们一定要去活动一下我们这两个关节，增加它的灵活性，这样才能保证我们在深蹲的过程中有一个更加完整的运动行程。

所以说我们可以通过椭圆机或者是爬坡来使我们的体温和室内温度达到正常的温度值。然后活动开我们的关节，当然我们参与的主要肌肉也是需要进行热身的，可以先使用泡沫轴或者是弹力带去进行放松，这是训练前的一个准备。

然后我们训练开始的话，肯定是需要从空杆开始蹲起，一点一点活动。让我们的关节和肌肉都得到一个很好的激活，然后再去逐步增加负重。那训练后的话，因为肌肉的持续紧张，所以说我们肯定是需要进行一些拉伸的，前侧的股四头肌，包括后侧的臀大肌，腘绳肌和臀中肌，都需要得到很好的放松。

健身房练臀顺序***？

首先，进行热身活动，如慢跑或有氧运动，以增加心率和身体温度。

然后，进行深蹲、提踵、传统硬拉、腿举等训练，以便集中锻炼臀部。

最后，进行拉伸活动，伸展大腿肌肉和臀部肌肉，有助于放松和恢复。建议按照此顺序进行训练，每个训练动作在每组中重复8至12次。在增强臀部肌肉的同时，要确保适当的饮食和充足的休息，以促进肌肉生长和恢复。

在制定健身房练臀顺序***时，可以按照以下步骤来安排：

1. **热身** - 开始任何锻炼之前，进行5-10分钟的热身，如慢跑、跳绳或动态拉伸，以预热肌肉并减少受伤风险。

2. **复合动作** - 首先进行复合动作，因为它们可以激活臀部的多个肌群，并且可以使用较重的重量。

   - 深蹲（Squats） - 针对臀大肌和大腿前侧。

   - 硬拉（Deadlifts） - 特别是传统硬拉和罗马尼亚硬拉，可以有效锻炼臀部和后链肌群。

   - 弓步蹲（Lunges） - 前弓步蹲和侧弓步蹲都是很好的选择。

3. **隔离动作** - 接下来进行隔离动作，专注于臀部的塑形和力量增长。

到此，以上就是小编对于孕妈几周做深蹲后拉伸运动的问题就介绍到这了，希望介绍关于孕妈几周做深蹲后拉伸运动的2点解答对大家有用。