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大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于孕妈运动塑臀有用吗视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍孕妈运动塑臀有用吗***的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家可以练出翘臀吗？
2. 如何经济实惠地进行健身增重？

在家可以练出翘臀吗？

您好很高兴回答您的问题，答案是肯定的。接下来我给您讲解一下翘臀的训练方式。 翘臀是每个女性都想拥有的身材，尤其是***臀更为美观。翘臀主要是进行力量训练。当我们臀部肌肉增长到一定程度的时候，***臀自然就出来。很多人认为***臀只能在健身房练习。这是不对的。大部分的动作都是可以替代的，比如臀部训练。

臀部主要分为三个部分，臀大肌，臀中肌和臀小肌，这三个部位的训练方式不同，多种姿势进行训练才会得到一个较好的效果。下面我来为您介绍一些家庭臀部训练动作。

这些动作在家中只需要一个哑铃就可以帮我我们训练出翘臀，非常实用。最后祝您早日成功

在家只要掌握合理的运动方法，是完全可以练出翘臀的

我们臀部的肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，臀大肌是臀部的外层肌肉，覆盖在臀中肌和臀小肌的外侧，所以决定我们翘臀的最主要的因素就是臀大肌的肌肉水平。

臀大肌位于我们的骨盆后外侧，构成了整个臀部的外形

我们一般都是通过髋关节伸的功能来进行臀大肌的训练，不过要想有完全饱满的臀部形状，也需要注意臀中肌的锻炼。

臀中肌和臀小肌的起止点和功能都相对一致，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层，臀中肌的锻炼对于提升臀部两侧的饱满度有积极的作用

我们一般通过髋关节外展的动作来针对臀中肌进行训练。

在了解了影响翘臀的因素并了解怎样的动作能够有效***我们的臀大肌和臀中肌后，我们接下来看看具体的在家通过自重进行臀部训练的***。

一、自重深蹲 12*4组

深蹲是一个针对下肢训练的王牌动作，我们为了让臀部在动作中的发力更充分，***更强烈，需要让双脚的站姿尽可能地宽，站姿越宽，动作中臀大肌主导发力的程度越高，对于臀部的锻炼效果越好。

需要注意的是，我们的膝盖要时刻保持和双脚朝向一致，不要出现内扣的现象，否则哪怕是自重训练也会对膝关节造成伤害。

丰乳肥臀。身材好不是瘦就可以，枯瘦只会让人联想到干瘪，憔悴，甚至不健康。好身材自然少不了，饱满圆润的臀部。久坐使臀部肌肉变得扁平下垂失去了觉知和活力；不正确的步态又导致臀部很少得到使用和锻炼，久而久之臀部似乎成了一潭死水。

今天给大家带来一组自已在家里就可以练出翘臀的动态练习。

动作1、女神式动态练习

双脚分开两肩半宽，双脚掌外旋，膝盖和脚指同向骨盆端正，卷尾骨，收腹部，脊柱立直。双手向上举过头顶，掌心朝前。呼气，屈膝下蹲使大腿平行地面，同时屈手肘使大手臂平行地面。吸气起身，呼气下蹲，循环做10~15次。在动态练习中依然要保证体式的正位，该注意的地方还是要注意。比如说在女神式中膝盖和脚趾同向，臀部向下坐而不是向后翘。

动作2、战士一式的动态练习。

站在垫子的前端左脚向后侧一大步，骨盆端正。双手向上举过头顶，掌心相对。弯曲右膝，右小腿垂直地面，膝盖和脚趾同向先进入战一呼气弯曲左膝下蹲，吸气起身伸直左腿回到战一，循环两侧各做10~15组。补充：在下蹲和起身的过程中，保持双腿一直是收紧状态，也就是说一直在肌肉启动的情况下做练习。

动作3、站立前屈的动态练习。

山式站立站在垫子的前端吸气，双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体向下折叠，双手放在脚两侧，先进入站立前屈右手勾住右脚大脚趾呼气抬右脚向上向外侧打开，吸气落下，循环两侧各做10~15次。

动作4、虎式动态练习。

四角板凳跪立在垫子上。抬左脚向后蹬直，脚尖回勾进入虎式呼气，左脚向旁侧打开，吸气收回左脚回到虎式两侧各做10~15组

可以。

了解一下深蹲这个动作。（图1）

1，双脚站的越开越***臀大肌。翘臀，***臀这个是王牌且基本的动作。

站姿摆腿。（图2）

2，可以买弹力绳增加难度。掌握臀大肌的发力感。

臀桥。（图3.4）

3，家里重物可以替代杠铃，我抱过纯净水桶。或者干脆买一套哑铃，永远用的上。

侧弓步。（图5.6）弓箭步（7）。

4，请找到准确的发力感，注意力集中在臀大肌。因为这两个动作参与肌群较多

可以的，但是效果当然没有借助工具练得那么好

在练习臀部之前需要连接臀部肌群的构造！臀部肌肉上面接着腰，下面连着腿部，臀肌主要由“臀大肌、臀中肌、臀小肌”组成，下面的解剖图看的更清楚分布。

臀大肌：在屁股整体比例占最大，是最外层的肌肉，影响臀型最大的部位。

一般人在做训练的时候，会针对臀大肌使劲练习，常见的训练就是深蹲，小编要特别提醒，时常被忽略的臀中肌，它占了非常重要的角色，刚刚有提到，整个臀肌连接着腰和腿部的肌肉群，若臀中肌练好，可以帮助你在做运动训练时，更能正确施力，避免运动伤害。

就外观来说，臀大肌是呈现形状重点，当然要勤练，而内层臀中肌可以帮忙支撑外部肌肉。另一个重点，大腿后侧肉也不可放过，有着紧实的大腿线条会让整个臀型更***、更有型。

如何经济实惠地进行健身增重？

健身的目的有三个：减脂、健康、增肌。对于以增肌为主要目的的健身，饮食的总热量要等于或略多于消耗，并且要保证优质蛋白。不少健美爱好者会推崇牛肉、蛋***等食物，不过大部分人经济条件一般，就需要经济实惠的食物了

鸡胸肉绝对是性价比最高的优质蛋白来源。1公斤鸡胸肉8～10元，按照蛋白质含量20%计算，每克蛋白质成本只有4～5分！而且鸡胸肉脂肪含量少，只有5%左右，非常适合增肌的人吃。

当然不是指价格很贵的三文鱼金枪鱼之类，而是大众化的鲢鱼鲫鱼青占鱼之类的普通鱼类。以普通养殖鲫鱼为例，1公斤14元，以可食部分蛋白质含量计算，大约含有100克蛋白质，每克蛋白质成本大约0.14元。性价比是非常高啊！吃鱼最大的问题是吃起来不方便，有刺

我们这里说的是普通鸡蛋，不是柴鸡蛋。鸡蛋1公斤16元，差不多有20个鸡蛋，平均每个鸡蛋的蛋白大约含蛋白质4克，算下来每克蛋白质成本大约0.2元。也算是性价比比较高的蛋白质食物。当然，柴鸡蛋就贵多了

牛肉历来被认为是增肌必备食物。酱牛肉1公斤至少160元，以蛋白质含量20%计算，每克蛋白质成本大约0.8元。普通工薪阶层的健美爱好者，还是放弃吧。当然，土豪随意。

多练力量，少做有氧运动，因为有氧运动做多了会分解肌肉，不利于增重（很少有经常跑马拉松的人很壮的就是这个原因）。

在公园在家在任何地点徒手健身（又称囚徒健身），不用花什么钱，更适合经济条件不是很殷实的人。如果喜欢依靠器械健身，也很简单，买一对适合自己重量的哑铃，花不了什么钱（最主要是可以一直用），也能起到不错的健身效果。

在公园，可以利用公园的健身器材去进行力量锻炼，引体向上、仰卧起坐、悬挂举腿等都是不错的锻炼方式。如果在家没有器材，可以做最方便的[_a***_]、倒立撑（如果可以的话）、腹肌撕裂者X等。

买了哑铃的话也可以在家做很多不错的锻炼项目（具体哑铃锻炼方法网上一搜一大堆，我就不在此一一赘述），也能练到很多部位。

饮食上，多吃（不是什么都吃，而是吃一些有营养的东西），多喝开水，不要天天练，给身体肌肉恢复的时间。如果真的喜欢天天练，那就今天练腿，明天练手臂，身体不同部位交替练习，即使这样每周也要安排1-2天休息时间。

健身，是一种肉体与精神上的挑战。多练多吃，并且坚持下去，你会得到你想要的，因为成功永远属于那些坚韧不拔的人。

健身界有句话，三分练七分吃，虽然有些夸张，但是能够看出，吃和练都好重要。

1.吃的方面，发下我的食谱，一年的时间帮助我从70千克增重到80千克。7点喝一杯水，清宿便，补充一夜流失的水分，7.30两个水煮蛋，一个煎饼，一碗粥。10点一个苹果，现在可以换成香蕉，毕竟苹果现在老贵了，增加膳食纤维，促进肠道蠕动。12点午饭，主食:馒头，米饭，碳水化合物必不可少，三个素材，一个荤菜，卯足劲吃到饱。下午3点一根香蕉，一小把花生。下午6点晚饭，高升糖碳水化合物，如馒头，白米饭。蛋白质，如去皮肌肉，瘦牛肉，鱼肉等肉类。适量蔬菜。每天5顿，每顿间隔2到3个小时，三个月后增肌效果明显。

2.推荐三个训练动作，想增肌必须练大肌群，徒手的王者三动作。引体向上，俯卧撑，深蹲。每天一个动作，一星期两个循环，星期天休息。

健身贵在坚持，祝你增肌成功，成为型男。[加油][加油]

我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤，体脂18%左右，给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。

训练：

传统五分化训练，大重量，大体量。

胸

上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组

上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组

双杠臂屈伸 12~16次 4~6组

器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4组

平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组

龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM 4组

三年前，由于身体原因机缘巧合下，接触到了瑜伽，认识瑜伽并爱上了瑜伽这项运动。因为有节食的习惯，体重一直维持在43公斤左右，每次朋友碰面或是同学聚会都会说我怎么那么瘦，用油泡都不会长胖。

为了增重也为了健康体态我决定报瑜伽课堂，楼下就有很方便，上了几节课后，因为工作原因不能能继续到课堂跟班学习，只能自己一个人在家里锻练。原先课堂的一些基楚体式，加上各种瑜伽的***、文章相结合，默默坚持自我练习，慢慢的身体在发生变化，体质和体格增强了，体态更完美了，原来手脚冰凉特别是冬天现在都得到了改善，体重也增加到了46公斤。

首先，生命在于运动，锻炼贵在坚持。三年了，除了生理期，几乎每天都花一个小时时间练瑜伽。第二，选择自己喜欢的运动方式，更容易坚持下去，而不会半途而废，喜欢打球就去打球，喜欢跳舞就去跳舞……。第三，健身的路上，自然而然地就会有兴趣爱好相同的朋友，一起前行瑜伽路上从不孤单。第四，运动后合理的饮食习惯也很重要，运动的人都很自律，适当补充蛋白质营养素，塑身健美容光换发，由内而外散发出的气质，只有运动的人能才懂的自信，挺拔的身姿，轻盈的体态，脸上溢出来的自信。

在我看来，经济实惠地进行健身增重并不难，难的是有一颗持之以恒的心，没有条件到昂贵的健身中心，可以来到公园，空气好，心情好，自然环境一流。没有一对一辅导，有***直播教学，每日头条上有各种推荐。当然健身的目的是锻炼身体强壮体格，所以，要健身更要保护好自己，以免造成身体损伤，不要勉强，力所能及，潜移渐近，没有一蹴而就。

希望，喜欢运动的朋友，在运动过程中找到快乐，找到自信，找到自我。

到此，以上就是小编对于孕妈运动塑臀有用吗***的问题就介绍到这了，希望介绍关于孕妈运动塑臀有用吗***的2点解答对大家有用。