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1. 女性在孕期如何运动最健康？
2. 有哪些孕妇健身的知识呢？

女性在孕期如何运动最健康？

女性在孕期运动的主要目的是为了避免孕期体重增长过快，还可以避免怀孕对核心肌群的损伤，让产后恢复更快，如果你关注过2016年女明星姚晨“百日炫腹记”的话，你会知道孕期锻炼的好处，而且可以在产后快速恢复到孕前体重。下图是女星姚晨产后10天和20天的对比照，产后20天的姚晨小腹平坦了许多。

女性在怀孕前需要做孕期体重增长的预估，计算出自己可以长多少体重。这里体重增长包括胎儿、胎盘、子宫、羊水等体重正常的增长是10到13公斤。

胎儿，2.5到4公斤，胎盘胎儿体重的1/6，羊水最多不超过2000毫升，增加的血容量1300毫升，***和乳房1.3公斤。如果体重控制的好，甚至可以预计胎宝宝的大小，确保胎儿可以顺产出生。2016-11-9姚晨顺产女儿体重六斤七两。

姚晨在孕期的健身直播也引发了许多孕妈们对“孕期健身”关注和讨论。环球时报英文刊也针对“孕期健身”这一热点话题进行了题为《Mothers who advocate exercising while pregnant》的报道。文中***访了几位不同职业的女性，她们说，女性在怀孕期间是可以进行一些身体锻炼的，因为女性的身体状况越积极越紧致，就更有能力满足怀孕对身体素质的需求，同时也更有益于产后恢复。不过，该报道也提醒各位孕妈们：每个孕期妈妈的身体状态是不同的，所以每个孕妈都应该根据自身情况***用一个自己觉得舒服的健身***,一定要保证健身***对自己和宝宝都是安全的。

那么如何运动才能实现孕期体重管理又能保证母子平安？

对于有运动习惯的女性来说可以继续保持快步走，一直保持到孕5、6个月。每周4次，每次3～5公里。

十月怀胎对于每个女人来说是幸福而又让人苦恼的事情，幸福是因为自己在一点一滴感受新生命每天带来的变化，苦恼的恨不得十个手指都不够用：必须多吃、不能剧烈运动、日益臃肿……一个孕期胖上五六十斤并不是难事！但为什么那些明星们却一个个生完孩子却跟没生过一样，她们在孕期是如何度过的？

姚晨：百日炫“腹”

曾经，姚晨在微博上晒出孕期仍在深蹲、举重、举杠铃等照片。照片中她容光焕发，心情颇好，全身上下除了腹部隆起，其他地方都线条紧致，透着一种健康美。而那时她已经身孕8个月，***打破孕妇最怕“动胎气”的说法。

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熊黛林：孕期素颜瑜伽

虽然熊黛林和天王郭富城分手之后，再也不是天王嫂，但是她现在的生活不比天王嫂差。等了多年的天王没有给她想要的婚姻生活，分手之后遇见一个多金又爱她老公，两人不仅很快步入婚姻殿堂，还有了爱情结晶。孕期中也不忘记保持身材，经常做瑜伽。

科学和适当的运动对于怀孕妇女非常重要，有助于控制血糖、体重和胎儿体重，改善情绪，也有助于增强孕期抵抗力，减少疾病的发生。

运动的形式和内容是多种多样的，每名孕妇喜爱和适合的运动也不尽相同。我们仅提出一定的建议和禁忌，希望对广大孕妈有所帮助。

早孕期是不建议运动量过大，尤其是有流产和反复流产的女性，应该多休息；如果反应过重，可以等反应过去后再开始运动。

散步是一项普遍适用且非常好的运动。三餐饭后可孕妇都可以进行适当的散步，时间和距离以自己舒适为准，以不觉劳累为宜，大多数人建议在20min左右。散步的速度不要太快，尤其是晚孕后的女性更要慢慢走，以免对身体造成劳累或腹部震动太大影响胎儿。

做广播体操、孕妇体操或瑜伽操也是比较适宜孕妇的锻炼方式。在两餐之间或[_a***_]之余选择性地做几节，松驰腰部和骨盆的肌肉，每次少做几个节拍，以免运动量过大。一般推荐做静止的拉伸运动，做操时动作轻柔，尽量避免跳跃运动和屈身的运动，以免干扰或压迫***，做运动时最好有人在一旁保护，避免摔倒。每次运动到微微出汗时即可，不要产生疲倦感为宜。

适量的腿部运动有助于预防下肢水肿和静脉血栓。其方法为：孕妇坐在椅子或床边，双手扶稳把手，两腿并拢，脚尖使劲向上翘，坚持3s后轻轻放下双腿，依次反复练习10次为一组，每天可锻炼3-4组。

游泳也是一种很好的有氧运动，如果孕前有游泳习惯或经常游泳的女性可以在中孕期进行游泳运动；注意选择温水泳池，循序渐进，做好充分的热身，并有人在周围保护。

注意：

根据我国传统观念，孕妇基本都是以养胎为主，不仅不会运动，甚至有些人连基本的扫地、擦桌子等轻体力的家务劳动都不做。生怕一动，孩子就流产了。

其实，正常健康发育的胎儿，并没有那么脆弱，如果因为走走路就流产的胎儿，基本上也是有缺陷的胎儿。当然有一些特殊情况除外，比如宫颈机能不全等，但毕竟这些属于少数人群。

随着国外的那些网红、维密天使等不断晒出孕期健身的照片，越来越多人了解到，其实孕妇也是可以运动的，大量研究证实健康孕妇在孕期进行中等强度的体育锻炼对母儿安全并且有益。

孕期合适的运动，可以大大提高孕期生活质量。研究证实，孕期运动有利于改善孕妇心肺功能和 尿失禁。像游泳一些运动，有助于改善孕期下腰背痛这个孕妇常见的不适。孕期进行中等强度的运动，不仅可以使孕妇精力更充沛，减轻疲劳感，还可以减轻水肿，改善便秘、腹胀、疲劳等。

孕期运动的选择

有氧运动和抗阻运动是孕期最常***用的两种运动方式。、

有氧运动包括：散步、慢跑、有氧舞蹈、游泳、爬山等。无论是低耗能的瑜伽还是高耗能有氧运动对无禁忌证的孕妇和胎儿都是安全的。但滑雪、篮球、橄榄球、骑马、体操等受到撞击和发生跌倒的风险，不建议推荐。此外，孕中晚期不建议做仰卧位或久站的运动。

孕期运动最佳时间

最适宜的时间是：从怀孕后4个月开始，到怀孕7个月为止。如果你生活在城市中，从16：00～19：00之间空气污染相对严重，准妈妈做运动或者外出最好避开这段时间

孕早期运动

怀孕16周前，此时的运动特点是慢。推荐的运动有散步、广播操。虽然国外的一些孕期班会推荐慢跑，但出于国内对此的接受程度不高，敢于参加的人数较少。需要提醒，做广播操的节奏一定要慢，不可做跳跃动作。

孕中期运动

此时的运动特点是轻。推荐的运动有游泳、孕妇健身操、慢舞、瑜珈孕妇操等。她解释，游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，是一种适合孕妇进行的运动。孕期操是目前最常做的运动。做之前最好让身体处于最松弛状态，如排空膀胱，不宜餐后马上进行。动作要温和一些，每位孕妇的运动量、频率及动作幅度要注意自我掌握。

孕晚期运动

此时的运动特点是缓。建议选择扩展运动。胎儿不断发育，孕妇接近产期，运动应以舒展运动为主，加强盆底肌肉训练，同时加强腿部、手臂等肌肉训练，为分娩做好体能和肌肉训练。她同时提醒，此时的运动还是以缓慢为主，以免剧烈运动使胎儿早产。

有哪些孕妇健身的知识呢？

怀孕后，孕妇会面临许多由怀孕引起的不适症状。 适当的锻炼对怀孕期间的孕妇有很多好处。那么有哪些孕妇健身需要注意的知识呢？

1. 孕妇在健身前务必做好热身运动。怀孕期间，由于激素调节不均，准妈妈的肌肉与关节会变得非常松弛。如果没有做好热身运动，很容易在运动的过程中造成关节和肌肉的拉伤。

2. 运动强度要适当。运动时心跳速率需要在每分钟140次以下。超过这个范围，会造成准妈妈血管破裂。

3. 孕妈妈每次在运动20分钟后必须稍作休息，即使觉得自己体力可以负荷也要稍作休息后再开始运动。

4. 运动前后要时刻注意补充水分，孕妈妈补充水分除了可以避免脱水以外，也可以控制体温上升的速度。

5. 怀孕4个月后，禁止做仰卧运动。仰卧运动会压迫幼儿发育不良。

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