孕妈凯格尔运动全套教程,孕妇凯格尔训练

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于孕妈凯格尔运动全套教程的问题，于是小编就整理了4个相关介绍孕妈凯格尔运动全套教程的解答，让我们一起看看吧。

1. 孕期凯格尔运动怎么做？
2. 盆底肌修复凯格尔运动的正确做法？
3. 凯格尔肛提肌锻炼法？
4. 凯格尔运动的具体操作？

孕期凯格尔运动怎么做？

凯格尔运动是怀孕期间为了舒缓不适，促进全身的血液循环、提高身体的协调和弹性而进行的一种运动。
1、肩部：小臂两侧抬起，手掌向前方伸展，头部慢慢向前伸展，用力推小臂做弹射运动，5次后换另一边重复，力度逐渐加大，总共2至3分钟。
2、背部：双腿伸直，屈膝猫式，双手抓住脚部，向内做内收动作，双肩打开拉伸，总共进行5次，每次3到5秒。
3、髋部：双腿伸直，膝盖弯曲，两脚并拢，前脚跟离地，踝关节内收，提起腰部，扩展髋关节，手放到膝盖上，把腿向外转动，每边做5次，总计3到5分钟。
4、锁骨：站立，压低双肩，气息放松，把双手掌面朝上置于锁骨处，双肩用力推手掌，每边做5次，总计3到5分钟。
5、腹部： 双足分开，双腿略轻屈膝，头和胸部挺直，用力抬起头部，自然缓慢落下，每次做3~5个，总计3到5分钟。

孕期凯格尔运动主要功效是锻炼收缩和放松股盆底肌肉的能力。但是我们首先要准确找到自己的骨盆底肌肉。往阴道内插入一根手指，然后让周围的肌肉挤压你的手指。骨盆底肌肉这时候就会收紧，同时使骨盆底向上移动。像终止排尿那样用力收紧肌肉，一直到力气用完，就能够找到骨盆底肌肉了。

盆底肌修复凯格尔运动的正确做法？

以下是我的回答，盆底肌修复凯格尔运动的正确做法如下：
放松肌肉，排空尿液。
取平卧位，双腿弯曲。
吸气时收缩耻骨和尾骨之间的盆底肌群，由外向内、由下往上收紧提升，以感觉尿道口和肛门之间的会阴部向内紧缩并向上提升为准，持续5~10s，呼气时肌肉慢慢放松，感受到盆底肌下降和伸展，停留数秒，即为一次完整的动作。
每天三次，每次做15~30min。
凯格尔运动可以锻炼到腹部、臀部、大腿等部位的肌肉，可以帮助恢复盆底肌的功能，同时能够增强性功能。

凯格尔肛提肌锻炼法？

第一节包括三组练习 首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。

第二节训练 收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。

具体如下：

1、用最大力提肛1秒，放松2秒；

2、用最大力提肛3-5秒，放松3-5秒，注意避免大腿内侧、臀部、腹部肌肉收缩，每天训练3次，每次10-15分钟，或每天训练150-200次，2个主要动作交替训练。

凯格尔运动的具体操作？

凯格尔运动具体操作如下：　　

1.仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似分娩前做妇科检查的姿势。　　

2.收缩骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的动作。　　

3.持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天1次。　　要点：姿势和用力一定要正确；除了提肛肌群，腹部大腿臀部均不需用力；运动次数和收缩强度需要随产妇体质和手术情况而定，最好事先请示医师。

首先早找到盆底肌

小便尿到一半突然憋住，那块肌肉就是。如果还不清楚，那就多试几次，尿到一半突然憋住，放松后又能继续尿，那块肌肉就是盆地肌。如果憋尿很困难，说明盆底肌很弱。（所谓憋尿训练也就来源于此，但是建议除了刚开始找准盆底肌位置用此方法之外，平常的训练最好都在排尽尿液后再开始。）

如何锻炼

找到盆地肌之后，就可以锻炼了

刚开始慢一点，收缩3秒，放松3秒，如此反复，连续做10次。不要急于求成，做任何事都要循序渐进。

锻炼一段时间之后，感觉不错的话，可以延长时间，收缩5秒后放松5秒，慢慢提升到收缩10秒后放松10秒。每天保持5——20分钟，坚持一个月，会感受到自己的进步。最好在手机里下个G动app，是个专业的盆底肌锻炼软件，里面有针对每个人盆底肌强弱不同的锻炼方案，科学合理。

到此，以上就是小编对于孕妈凯格尔运动全套教程的问题就介绍到这了，希望介绍关于孕妈凯格尔运动全套教程的4点解答对大家有用。