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1. 女生120斤左右，腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动就能减？

女生120斤左右，腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动就能减？

想要减肥吗？又没有时间去健身房吧！那学会这9个动作，你家就是健身房！一起练起来吧！

学动作之前，你需要了解下你的脂肪的前世今生，不然你这一辈子就与减肥脱不了根了，下面我们让你了解下脂肪吧！

脂肪的来源有以下几种：

（1）摄入太多的高热量食物，高糖食物

（2）运动量太少，没有消耗，就像一年没有10次运动的人

（3）基因遗传，这不在今天的解决方案内

脂肪是怎么被消耗的呢？我们来看看下面图就明白了；脂肪分解图

腹部脂肪堆积是体脂率高的直接表现，想要减肚子，就要兼顾刷脂与腹部锻炼，对此玮玮建议入下：

很多妹子体重并不超标，但外观却肉肉的，没有线条感，这就是缺乏运动与体脂率高的表现！试想一下：你的皮肤覆盖在如同棉花一样厚厚软软的脂肪上和紧绷绷的肌肉上相比，哪种更显瘦吧~！所以，你显胖可能并不意味着你【真胖】，而是你的脂肪太多了，而这就是刷脂的重要性！

刷脂的关键在于饮食管理，其重中之重就是——控糖！不仅是少吃甜食那么简单，还要将主食也纳入管控范围，白面、白米为主的主食要少吃、甚至不吃，尽量粗细粮各半，或者用部分薯类（马铃薯、南瓜、芋头、山药、红薯等）替代主食！而甜饮料、点心、面包更是增脂利器，尽量少碰吧！

刷脂期间要注意补充优质蛋白，不必非要通过蛋***补充，鸡蛋清、瘦肉、鱼虾等均可；此外，还要多吃蔬菜，尤其是绿叶菜，每天总量要达到1斤；水果适量即可，毕竟高糖分，每天半斤即可，以中低水平含糖量水果为宜！

除了饮食外，刷脂还要配合有氧运动！慢跑、健步走、有氧操、HIIT、瑜伽、骑行均可，根据自己的喜好和能力，每周至少保证5天训练，每次30分钟以上。提醒各位：运动贵在坚持，不是猛练几天就能见效的，即使有效果，你一松懈或饮食一放纵就又会打回原形！所以，好身材在于毅力，并不要过分执着于多快见效！

当您脂肪层变薄了，腹部自然会显现出肌肉线条，马甲线、人鱼线脂类的就更易凸显，配合腹部肌肉训练的话，效果自然更好！推荐：

平板撑：

仰卧抬腿：

在家运动也可以很简单的呀，就准备个瑜伽垫一个keep软件，就等于一个迷你健身房了吧。等熟悉了之后再加个哑铃，足够了。

腹部的脂肪厚也不要着急光想着减腹部，因为减肥这个事，都是全身性的。减到体脂率下来了，腹部的肉自然会消下去。也可以练完其他项目之后，再加练一组腹部的训练，额外***一下也很有效果。

另外，最需要注意的是，你要对运动这个事有这么一个理念，并不是去健身房里大汗淋漓或者在家里的瑜伽垫上蹦蹦跳跳才行，平时心里上就得有坐时间久了走走耶，没事拉伸一下呀，不偷懒多走的路呀等。

另外，在家锻炼千万注意安全，一开始不要练那么猛，等水平上去了再加数量或者加力量。而且拉伸也一定不要忽略呦。

有很多徒手运动的方法能解决你的需求哦，不用去健身房，一条绳，一张毯子，一把椅子就能让你进行锻炼，达到减脂目的！

首先要明白，减掉腹部脂肪不能只做腹部的运动，而是要先强化腹部肌肉，再做全身性的有氧运动呢！

所谓有氧运动要达到以下两个要求：

1、要让自己的心率在运动中达到120～160的有效燃脂范围内才可，所以这个也称之为运动强度！

2、就是在运动心率达标后，要持续至少10分钟以上。20～40分钟为宜！刚开始锻炼，体能可能跟不上，那就先达到运动强度，然后坚持延长时间。等一段时间适应后，逐步达到有效运动时间！

那接下来的方法有很多，例如跳绳，徒手练习等！

跳绳建议以140下/分的频率，持续跳一分半钟到两分钟，然后休息2分钟，继续循环，坚持4～5组，保证跳绳净时间在8分钟以上，这样强度和时间基本达标，若体能可以，可以加大持续跳绳时间，跳绳频率可不变！

徒手动力性练习，可以借助工具如椅子，或毯子都行，由锻炼很多个大肌肉群的动作串联组合，一般一个动作练习15次左右，休息1分钟，继续下一个部位的锻炼，这样几个动作为一组都完成了，休息3分钟，再循环，坚持完成3～4组！

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