孕妈运动腹直肌疼,孕妈运动腹直肌疼怎么办

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于孕妈运动腹直肌疼的问题，于是小编就整理了1个相关介绍孕妈运动腹直肌疼的解答，让我们一起看看吧。

1. 什么是产后腹直肌分离？

什么是产后腹直肌分离？

第一、产后腹直肌分离是由于孕妈在怀孕期间，增大的子宫使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌从腹中线的位置向两侧分离。产后，如果分离不严重，腹壁会逐渐恢复，如果分离过大，则需要进行腹直肌的修复锻炼或者治疗。

第二、腹直肌是否分离可以自我检测，具体方法为：

仰面躺着，两腿弯曲，露出腹部，左手在头后支撑，右手从上向下用手指垂直向下探入腹腔，后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。正常人没有深沟存在，腹直肌两侧之间的宽度不超过2指。

第三、腹直肌分离的表现为：产后腹壁膨出松弛，长时间不能恢复，腰酸背痛。

几乎所有孕妈都会出现腹直肌分离，区别在于分离程度。 产后42天至半年是腹直肌分离修复黄金期，一般测试为2指以下，可以自行恢复，2-3指可以配合运动恢复。如果在3指以上，建议到专业的医院咨询恢复。

第四、修复2-3指腹直肌自主锻炼方法：

1、腹式呼吸：产后就可以进行，***取坐姿或仰卧，全身放松，胸腔保持不动，吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，最大限度的把腹部收向脊柱。循环往复，每次5-10分钟，每日3次。

2、站姿收腹：背对墙站立，后脑勺、背部、臀部贴于墙面，双脚距墙30厘米，呼气时用腰椎去贴墙面，吸气时还原，尽量将腹部向墙壁方向内收，每组10-15次，重复2-3次。

3、跪姿收腹：手臂大腿垂直地面作四点跪姿，脊柱自然放平，吸气时，腹部放松，呼气时，腹部用力向内收紧。每组10-15次，重复2-3次。

注意：2-3指分离不能进行躯干弯曲扭转运动，包括仰卧起坐，卷腹，平板支撑等，并且由于腹直肌运动会压迫盆底，所以有盆底肌松弛的，需要咨询医生后再进行腹直肌锻炼。

谢谢邀请，综合问题我有以下回答。

生完宝宝后很多新妈妈会有苦恼，松弛的肚皮久久不能回到原有的形态，多余的赘肉在腹部隆起，非常影响美观，甚至会出现腰酸背痛，这些都是腹直肌分离惹得祸。

我们了解先来了解下腹直肌的形态，腹部中间两块平行的肌肉，位于腹前壁正中线两侧，就是通常人们说的马甲线的轮廓。

妊娠时由于腹部隆起会把腹直肌撑开，两侧腹直肌会从腹中线向两侧分离，一般情况下产后腹直肌会慢慢恢复，产后半年还不能自主恢复的称为腹直肌分离症，就好像弹簧过度拉伸后变得松弛，不能恢复一样。

腹直肌分离的程度越深，小腹越难恢复平坦，腹部肌肉力量越薄弱，腰背部的承托力就会越小，易引发腰酸背痛的情况。

同时腹直肌分离也不利于盆底肌的恢复部分新妈妈急于恢复，直接加大运动量做腹部力量练习，比如仰卧起坐等等，会导致分离更加严重，产后妈妈一定要合理的进行恢复***。在分离的状态下不能做卷腹，强烈的腹肌的训练，在开始之前腹直肌分离的检测非常重要。

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