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1. 女性在孕期如何运动最健康？

女性在孕期如何运动最健康？

先讲一个我自己的真实故事：备孕期间，我除了饮食有所调整外，很重要的一点就是每天慢跑5公里。我们家附近有个公园，一圈刚好是1千米，从前，慢慢跑五圈不费劲，可是跑着跑着反而体力大不如从前，跑两圈就满头大汗，衣服都湿了，我咬着牙继续跑，跟我家先生说，为什么最近越跑越没力气？后来才发现是意外怀孕了… 囧！但是孩子没有任何问题，结果就是我持续运动到预产期前一个礼拜，孩子自然分娩，身高体重都正常。所以，这个问题，我很想用我的知识和经验回答你。

1） 如果之前没有运动的习惯，那么备孕期要开始运动。一般提前半年准备，运动从快走过渡到慢跑，从1公里增加到5公里，频率保持在每天或每周5次都可；

2） 如果从来不运动，那么孕早期要慎重。相对而言，孕早期胚胎不是很稳定，受精卵从输卵管到宫腔内完成着床，受子宫内膜、雌孕激素、个人体质、胚胎质量等很多因素的影响，不同的人有不同的表现，流产基本上都发生在妊娠前三个月。所以，从安全的角度讲，孕早期可以小心一点，正常的日常活动，加散步即可，若有先兆流产迹象，则不要运动；

3） 孕中期胚胎相对稳定，可以尝试运动。如果孕早期没有运动，那么孕中期的时候可以开始了，先从散步开始，然后到快走，从1000米开始，慢慢增加到5000米。速度因人而异，我是40分钟走完5公里，属于比较快的。我觉得对于不经常运动的人而言，一小时甚至再多一点是可以的，重要的是量力而行；

4） 除了快走外，也可以尝试孕妇瑜伽。缓慢的伸展等柔韧性运动，不但有利于孕妇和胎儿健康，而且有助于缓解压力和紧张情绪，对顺产有帮助。但是做这类运动一定要在专业教练的指导之下，切记不要突然用力；

运动越早开始越好，可以一直持续到分娩前。这样孕妇会有适应性，就不会觉得很累，心肺功能也会增强，生孩子体力、气力都可以，如果从孕后期开始运动，基本上就没力气了，挺着大肚子走路走觉得累，怎么还会有力气运动？

根据我国传统观念，孕妇基本都是以养胎为主，不仅不会运动，甚至有些人连基本的扫地、擦桌子等轻体力的家务劳动都不做。生怕一动，孩子就流产了。

其实，正常健康发育的胎儿，并没有那么脆弱，如果因为走走路就流产的胎儿，基本上也是有缺陷的胎儿。当然有一些特殊情况除外，比如宫颈机能不全等，但毕竟这些属于少数人群。

随着国外的那些网红、维密天使等不断晒出孕期健身的照片，越来越多人了解到，其实孕妇也是可以运动的，大量研究证实健康孕妇在孕期进行中等强度的体育锻炼对母儿安全并且有益。

孕期合适的运动，可以大大提高孕期生活质量。研究证实，孕期运动有利于改善孕妇心肺功能和 尿失禁。像游泳一些运动，有助于改善孕期下腰背痛这个孕妇常见的不适。孕期进行中等强度的运动，不仅可以使孕妇精力更充沛，减轻疲劳感，还可以减轻水肿，改善便秘、腹胀、疲劳等。

孕期运动的选择

有氧运动和抗阻运动是孕期最常***用的两种运动方式。、

有氧运动包括：散步、慢跑、有氧舞蹈、游泳、[_a***_]等。无论是低耗能的瑜伽还是高耗能有氧运动对无禁忌证的孕妇和胎儿都是安全的。但滑雪、篮球、橄榄球、骑马、体操等受到撞击和发生跌倒的风险，不建议推荐。此外，孕中晚期不建议做仰卧位或久站的运动。

科学和适当的运动对于怀孕妇女非常重要，有助于控制血糖、体重和胎儿体重，改善情绪，也有助于增强孕期抵抗力，减少疾病的发生。

运动的形式和内容是多种多样的，每名孕妇喜爱和适合的运动也不尽相同。我们仅提出一定的建议和禁忌，希望对广大孕妈有所帮助。

早孕期是不建议运动量过大，尤其是有流产和反复流产的女性，应该多休息；如果反应过重，可以等反应过去后再开始运动。

散步是一项普遍适用且非常好的运动。三餐饭后可孕妇都可以进行适当的散步，时间和距离以自己舒适为准，以不觉劳累为宜，大多数人建议在20min左右。散步的速度不要太快，尤其是晚孕后的女性更要慢慢走，以免对身体造成劳累或腹部震动太大影响胎儿。

做广播体操、孕妇体操或瑜伽操也是比较适宜孕妇的锻炼方式。在两餐之间或工作之余选择性地做几节，松驰腰部和骨盆的肌肉，每次少做几个节拍，以免运动量过大。一般推荐做静止的拉伸运动，做操时动作轻柔，尽量避免跳跃运动和屈身的运动，以免干扰或压迫***，做运动时最好有人在一旁保护，避免摔倒。每次运动到微微出汗时即可，不要产生疲倦感为宜。

适量的腿部运动有助于预防下肢水肿和静脉血栓。其方法为：孕妇坐在椅子或床边，双手扶稳把手，两腿并拢，脚尖使劲向上翘，坚持3s后轻轻放下双腿，依次反复练习10次为一组，每天可锻炼3-4组。

游泳也是一种很好的有氧运动，如果孕前有游泳习惯或经常游泳的女性可以在中孕期进行游泳运动；注意选择温水泳池，循序渐进，做好充分的热身，并有人在周围保护。

注意：

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